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足のむくみに良いとされるカリウムとは?

足のむくみ最近足がむくんだり攣ったりしていませんか?
その原因はもしかしたらカリウム不足かもしれません。

そこでカリウムとはいったいどんな栄養素なのか、そしてどの食べ物に多く含まれているのかを紹介したいと思います。

カリウム

カリウムとは、人間が生きていくのに必要な必須ミネラルの1つです。
カリウムの体内での主な働きは、体内の水分調整や筋肉や神経をを正常に保つ働きをし、余分な塩化ナトリウム(塩分)を外に出す役割を持っています。

また、腎臓働きかけ、余分な老廃物を出す役割も持っています。

カリウム不足の原因と不足した時の症状

汗で排出されるカリウムカリウムは汗と共に排出されてしまいます。
そして不足すると、疲れやすくなったり、筋肉痛や体が痙攣を起こしやすくなったりします。

代表的なカリウム不足の例は、むくみと足がつるこむら返りが有名です。
またカリウム不足が深刻化すると、体内から余分な塩分が排出されなくなってしまうので、高血圧になりやすくなります。

カリウムを多く含む食品と果物で摂取するといい理由

カリウムを含む食材カリウムはたくさんの食品に含まれています。
しかし、野菜よりも果物で取る方がよいと言われています。

果物では特にバナナは有名ですが、ほかにもたくさんの食品に含まれています。
ジャンル別にいくつか紹介します。

カリウムの多い果物トップ5

  • 1位 アボカド     100g当たり720mg
  • 2位 ドリアン     100g当たり510mg
  • 3位 バナナ      100g当たり380mg
  • 4位 メロン      100g当たり350mg
  • 5位 ドラゴンフルーツ 100g当たり350mg

カリウムの多い野菜トップ5

  • 1位 ほうれん草    100g当たり690mg
  • 2位 里芋       100g当たり640mg
  • 3位 山芋       100g当たり590mg
  • 4位 枝豆       100g当たり590mg
  • 5位 たけのこ     100g当たり520mg

こうやってランキング化するとカリウムの含有量は野菜がはるかに多いのですが、注意点があります。

カリウムは水溶性なので熱を加えるとカリウムが溶け出してしまい含有量は生野菜に比べ半分以上減ってしまいます。

ですので、結果的に野菜で摂取するよりも果物で摂取した方が摂取する量は多いのです。

果物で多くのカリウムを摂取する方法

カリウムを含むバナナ果物でカリウムを摂取するといい理由はわかりましたが、果物はそんなに毎日値段的に食べられない、毎日バナナやアボカドばかりは飽きる。

と、いう人は果物は果物でもドライフルーツを食べてみましょう。

ドライフルーツは果物を乾燥させているため長期間保存できる上にギュッと成分が濃縮されて生で果物を食べるよりもカリウムの摂取量が増えます。

例えばドライバナナは生のバナナに比べてカリウムの含有量は約2倍になります。

他にもドライイチジクは生のバナナの約3倍カリウムが含まれていますし、安い店を探せば1kg当たり1000円以内でドライフルーツを買える店もあるので、ドライフルーツを食べるのもオススメです。

まとめ

カリウム不足はこむら返りやむくみの元で、慢性的に不足すると高血圧になる可能性もあります。
夏は特に汗でカリウム不足に陥りがちです。
ドライフルーツや野菜などから無理せずカリウムを補っていきましょう。

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