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カリウムを適切に摂取して高血圧を予防しましょう

高血圧高血圧を予防するためには日常の食生活が大変重要な要因となります。

よく知られている高血圧予防策としては食塩の摂取を控えめにすることですが、カリウムを積極的に摂取することも高血圧予防策の重要な点であることも忘れないでください。

1.カリウムの高血圧を予防する働きとは?

塩分我々の身体にある細胞を形成するために必要な成分としてはナトリウム(食塩)とカリウムであるミネラルです。このナトリウムとカリウムはそれぞれ細胞外と細胞内にあり、通常はこの二つの成分濃度はバランスがとれています。

ところが、ナトリウムを過剰に摂取する場合にはナトリウムが細胞内に入り、細胞外にある微量のカリウムが細胞内に入ったナトリウムと交換してバランスをとるように働きます。

カリウムの主な働きとは、細胞内に入りきれないナトリウムが腎臓で再吸収されることを抑えてナトリウムと一緒に尿として排泄させることです。

このような働きからカリウムは「バランスのミネラル」と呼ばれています。

このように血圧、血圧上昇の原因となるナトリウムを排泄することと末梢血管を広げて高血圧を予防することがわかっています。

さらにカリウムは筋肉のエネルギー代謝をサポートして心臓の筋肉を正常化する作用もわかっています。

また、カリウムが不足すると高血圧以外にも心筋梗塞・糖尿病などの疾患にも影響をおよぼすため、日常の食生活においてカリウムを多く含む食材を摂取することをお勧めします。

2 カリウムの多い食品とは?

野菜日本人成人の一日当たりカリウム摂取量はWHOが定めた目標摂取量よりも大幅に少なく積極的にカリウムを摂取することが大切です。

一日当たり2.5gから3gのカリ ウムを摂取することを目標としてください。カリウムは様々な食品・食材に含まれていますが、サプリメントなどで摂取する場合には加工されていることから身体の中への 取り込みは難しいと言われています。

野菜の中ではパセリ・ほうれん草・キャベツなどが多く含まれており、果物ではバナナ・海草類ではヒジキ・ワカメ、さらに豆類では大豆・あずきなどに多く含まれています。

3 カリウムを摂取する際の注意点とは?

A.腎臓の悪い方はカリウム摂取を控えめにしてください

腎臓の機能が悪い方はナトリウムとカリウムの排泄機能は低下しているため、カリウムを多く摂取すると蓄積してしまい腎臓機能を悪化させます。このため、腎臓の悪い方は野菜・果物の摂取を控えめにするように指導されます。

B.野菜の料理法によってカリウムは失われます

カリウムは水溶性の成分であるため、茹でると30%ほど減少します。水洗いだけでも減少することがわかっています。但し、味噌汁・スープなどで茹でる場合はカリウムが溶けだした汁を飲むことができますので大丈夫です。

C 缶詰・ジュースによって摂取する場合には注意してください

野菜などが入っている缶詰などには塩分を多く含む食品もありますので、食塩濃度の表示にも注意してください。また、カリウムを多く含む果物の市販のジュースでも加工段階でカリウムが減少し糖分を多く追加している場合もありますので、成分表示を確認してください。

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