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カリウムの効果と摂取方法

カリウムの特徴

カリウムは多量ミネラルと呼ばれる1日の必要量が100mg以上のミネラルに分類されます。細胞の浸透圧の調整、酸とアルカリの平衡維持、さらには筋肉の収縮、神経細胞の刺激伝達といった効果があり、不足すると様々な症状が出てしまいます。

またカリウムの最大の特徴はナトリウムと相互作用があり、過剰に摂取したナトリウムは体外へと排泄されます。日本人の食生活は他国と比較しナトリウムの摂取量が多い傾向があるので、日頃からカリウムの摂取を心がけるようにして下さい。

カリウムの効果

カリウム、ナトリウムはむくみと密接な関わりがあると言えます。細胞外の体液のナトリウム濃度が上がると余計な水分を体内に溜め込みナトリウム濃度を下げようとします。その結果として水分が細胞外に溜まるのでむくみが起こってしまいます。ですがカリウムは余計なナトリウムを体外に排出する作用があるのでカリウムを摂取することで余分な水分が体外に排出されてむくみを改善することが出来ます。

さらにナトリウムを体外に排出することで血液中のナトリウム濃度が下がるから血圧も下がります。だからカリウムには血圧を安定させる作用があると言えますし、高血圧対策と予防に効果があります。またカリウムを摂取すると、ナトリウムを水分と共に尿として排出することから、カリウムには利尿作用があると言えます。

他にもカリウムは筋肉の収縮を正常化する働きがあり、筋肉を収縮させる時にナトリウムとカリウムの間に電位変化が起こります。そして電位の変化によって筋肉が収縮するといったメカニズムです。

カリウムが不足すると

よく汗をかく、加工食品、インスタント食品が好きという人はカリウムが不足している可能性があります。カリウム不足、ナトリウムの過剰摂取はむくみ、高血圧の原因となるので注意が必要です。カリウムとナトリウムは2:1の割合で体内の水分濃度を正常に維持する働きがあり、この比率が乱れると血管内のナトリウム濃度が下がるので体内に水を溜めこみ血液の量が増えてしまいます。その結果として血管の壁への圧力が増加し血圧が上がります。

高血圧により血流が悪くなると血液により運搬されて腎臓で尿として排泄される水分が、血管周辺の細胞に留まってしまいます。だから血管外部の細胞間に水分が溜まりむくみが生じてしまうのです。その他にも脱力感、食欲不振を感じるので、そのような症状が見られたらカリウムを摂取するように心がけましょう。

カリウムを多く含む食材

カリウムはアボカド、バナナ、ほうれん草、さわら、納豆、豆乳といった食材に多く含まれています。カリウムは普通に食事をしていると比較的摂取しやすいミネラルと言えますが、偏食、野菜不足だと不足してしまいます。そんな人はサプリメント、栄養ドリンクなどでカリウムを摂取することをお勧めします。あとカリウムは熱と水に弱い性質があるので、調理をすると失われてしまい吸収率が下がってしまいます。だから調理法に工夫が必要と言えますし、調理せずに食べれる果物や納豆、豆乳などで摂取するといいでしょう。